¿UN ABDOMEN MARCADO? CORE VS ABDOMINALES

Tener un abdominal plano, y en algunos casos marcado, es uno de los objetivos fundamentales de la mayoría de personas que llevan tiempo entrenando o están comenzando a hacerlo. Tras esta “necesidad” estética hay mucho más. Ya que el trabajo de la zona abdominal y lumbar es fundamental mirado desde el punto de vista de la salud.

El término “CORE” fue publicado por primera vez en 1982 por Gajda & Domínguez en su libro “total body training”. Pero no ha sido hasta años más tarde que éste término ha comenzado a utilizarse de forma aleatoria en el ámbito del entrenamiento. Hoy parece que todo lo que hacemos o que hace falta hacer en cuanto al trabajo abdominal es “CORE”. A todo se le llama CORE.

En primer lugar voy a explicar qué es el “CORE”. Éste corresponde a los músculos de la zona central del cuerpo. A los que se encargan de estabilizar el cuerpo mientras estamos en una postura erguida o mientras usamos los brazos y piernas para lanzar o golpear. Mantienen nuestra estructura mientras realizamos actividad física de diferente tipo, como correr, saltar o levantar peso. Estos músculos controlan la cabeza, el cuello, las costillas, la columna vertebral y la pelvis. Por tanto el “CORE” no son únicamente los abdominales y la zona lumbar. Sino que consiste en todos los músculos del torso, incluyendo hombros, pecho, espalda media y baja, glúteos, abdominales y oblicuos. Como veis el trabajo del “CORE” es fundamental en un programa de entrenamiento, porque nos va a ayudar durante el entrenamiento en la correcta ejecución técnica, a ser capaces de aguantar mayor intensidad de carga y a transferir mejor la fuerza en la región entre las caderas y los hombros; además de ayudarnos en la vida diaria.

Ahora, no es lo mismo trabajar el “CORE” que trabajar abdominales. En algunos casos las personas buscan un objetivo específico: marcar los abdominales. Para conseguir este objetivo específico hay 2 factores fundamentales a tener en cuenta:

  • - El primero es la composición corporal. Jamás conseguiremos un abdomen plano y marcado si nuestro porcentaje de grasa no es el óptimo. Por mucho que nos empeñemos en hacer 500 abdominales localizados diarios.

  • - El segundo es que hay que realizar un trabajo localizado. Utilizando los ejercicios adecuados con la combinación adecuada de los mismos.

Con lo anteriormente dicho no quiero dar a entender que hay que dejar de lado el trabajo de “CORE”. Lo que digo es que si hay un objetivo específico habrá que trabajar de forma específica a este objetivo, sin confundir un trabajo con otro. A pesar de que exista relación entre ellos.

En cuanto a la combinación de ejercicios les recomiendo que incluyan en sus rutinas de abdominales un ejercicio frontal, uno lateral y uno rotacional. Les dejo un ejemplo de rutina:

Trabajo frontal. “Pike rollout” sobre fitball. Sitúa la zona de los empeines y parte de la pantorrilla sobre el fitball. Manos en el suelo. Y tensión tanto en piernas como en el tronco. Elevo la cadera tratando de dejarla en la línea de los hombros. Vuelvo a la postura de base y repito. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Trabajo lateral. “Farmers carry” a un brazo. Hay que caminar sosteniendo un peso a un brazo. Mantente erguida, contrae abdomen, no dejes caer el hombro y realiza tensión con el brazo que sujetes el peso y camina de forma normal. Realiza 3 series de 30-60 segundos por cada lado.

Trabajo rotacional. Rotación con banda elástica. Lo primero coloca una banda elástica en algún agarre, de tal forma que te quede a la altura del hombro si es posible. Mantente erguida con los pies separados a un ancho de hombros. Desplaza la banda con un movimiento de brazos. Manteniendo firme el abdomen y sin rotar la cadera. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

¡Saludos y espero que les sirva!

COLABORADOR HIT

Rocío García

Especialista en Entrenamiento y Nutrición.

Rocio_garcia_fernandez@hotmail.com

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