CÓMO ENTRENAR SIN LESIONARTE

Entrenar lleva unos cuantos años cogiendo vuelo y ahora mismo comienza a ser “trending topic”. Quien no está entrenando quieres estarlo por un motivo u otro. Y es que todos los años miles de personas se suman a este hábito tan beneficioso. Lo que sí es cierto es que según cómo se haga puede acabar convirtiéndose en algo no tan saludable, desde el punto de vista de que puede producir lesiones si el trabajo está mal hecho y no se tienen en cuenta todas las variables que influyen. Hoy vamos a hablar de una de ellas. La carga de entrenamiento.

Entendemos por carga de entrenamiento la suma de los estímulos efectuados sobre el organismo. La magnitud de la carga en el entrenamiento depende fundamentalmente del volumen, la frecuencia, la intensidad, la densidad/recuperación y el tipo de ejercicio.

El volumen representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento (repeticiones, series). La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo. De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. El volumen y la intensidad están íntimamente relacionados. A la hora de modificar la carga debemos tener en cuenta la edad, la experiencia, la frecuencia de entrenamiento y los objetivos de cada persona, con la intención de programar la carga adecuada para obtener los mayores resultados sin provocar estancamiento o problemas de lesión a futuro.

La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (entre series, sesiones).

La frecuencia de entrenamiento, se refiere a los días por semana en que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).

El esquema de cómo mejoramos ante el entrenamiento es el siguiente: debido a una determinada carga el equilibrio biológico se ve alterado. Tras ello debe haber una recuperación y la consiguiente adaptación, con lo que se consigue un nivel funcional más elevado y mayor rendimiento.

Generalmente se asocia una mayor carga de entrenamiento con mayores ratios de lesión, pero no es estrictamente de éste modo. Una de los principios del entrenamiento es la progresión. Esto quiere decir que las cargas tienen que ser progresivas para permitir que se produzca la adaptación necesaria para incrementar el nivel funcional y de rendimiento de la persona sin sobrecargar el sistema.

Lo que se sabe es que aumentos excesivos y muy rápidos de la carga, aumentan el número de lesiones producidas sin la intervención de un agente externo (por ejemplo un choque en fútbol), pero si respetamos el principio de progresión no debe haber ningún problema. De hecho, hay estudios que demuestran que cargas elevadas de manera continuada pueden reducir el riesgo de lesión. Y esto es debido al desarrollo de las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad).

Por lo tanto, podemos resumir que un entrenamiento que sea demandante e intenso (con la carga apropiada a cada persona) desarrolla las cualidades físicas básicas, y esto resulta en un menor riesgo de lesión. Es necesario conocer determinadas variables a modificar para que el entrenamiento sea lo más eficiente posible y se obtengan los resultados esperados de ello sin sufrir altercados. Es por ello que la mejor opción si necesitas resultados y no estás dispuesto a correr riesgos es que te pongas en manos de un profesional del entrenamiento.

Nicolás Pickering

NRSport

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