10 ASPECTOS FUNDAMENTALES DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

La nutrición es un campo muy amplio y del que hay una gran cantidad de información en internet, información que está a la mano de todas y todos y puede dar lugar a equívocos. Igualmente pasa si especificamos a la nutrición deportiva. Que se refiere a la nutrición en específico de personas que realizan actividad deportiva de diferentes tipos.

Dependiendo del tipo y características de cada actividad deportiva (y de los objetivos de las personas que la practiquen) la nutrición va a ser orientada de diferentes maneras. Sin embargo, hay algunos aspectos generales que se pueden globalizar a todas ellas.

  1. 1. Hidratos de Carbono.

  2. Hay diferentes tipos de hidratos de carbono que se usan en momentos diferentes en torno a la actividad deportiva. Previo al ejercicio, se deben ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, de manera que la liberación de energía sea sostenida en el tiempo. A esto se debe añadir que la cantidad de minutos u horas que decidamos sean las óptimas para ingerirlos van a depender de la capacidad gastrointestinal de cada persona. Durante el ejercicio, dependiendo de la duración del mismo, se va a necesitar o no el consumo de hidratos de carbono. En el caso de ser necesario el consumo, lo ideal es que sean de alto índice glucémico, de tal forma que la liberación de energía sea lo más rápida posible (esto se suele hacer con bebidas o geles). Incluso se ha visto que no es necesaria la ingesta, con el simple hecho de hacer enjuagues con bebidas altas en hidratos de carbono de alto índice glucémico se experimentan mejoras en el rendimiento (esto es conocido como “mouth rinse”). Post ejercicio se recomienda tomar hidratos de carbono de absorción rápida para una rápida reposición de los niveles de glucógeno perdido.

  1. 2. Proteínas.

  2. La ingesta de proteínas tras el ejercicio ayuda a mantener y renovar estructuras y a incrementar y mantener fuerza y volumen muscular. Si dejamos a un lado el tema de la regeneración muscular y su importancia en el rendimiento, para el que el consumo de proteínas de alto valor biológico es indispensable, y nos centramos en el tema de la composición corporal. Sabemos que el consumo de 1.8-2.0 gr/kg de peso corporal está asociado a la pérdida de porcentaje de grasa a la vez que mantenemos la musculatura. Por tanto, se puede decir que el consumo de proteínas es completamente fundamental.

  1. 3. Grasas.

  2. No todas las grasas son perjudiciales para nuestra salud. De hecho, una ingesta adecuada de cierto tipo de grasas (mono y poliinsaturadas), repercute favorablemente en nuestro organismo. Además, las grasas son saciantes. Y evitan un consumo de alimentos excesivo. Lo único que debemos controlar es la cantidad que ingerimos, ya que son los nutrientes que más calorías tienen por gramo.

  1. 4. Vitaminas y Minerales.

  2. Son esenciales para un correcto funcionamiento del organismo. Un adecuado balance interno de estas sustancias favorece a una regulación hormonal óptima. Es imprescindible que funcionemos bien a nivel hormonal, ya que las hormonas regulan cantidad de procesos del cuerpo humano. En ocasiones, es complicado suplir las necesidades de vitaminas y minerales con la dieta, por lo que el consumo de complementos alimenticios puede ser recomendado.

  1. 5. Complementos alimenticios.

  2. Es mucha la variedad de complementos actualmente. Pero la pregunta que hay que plantearse es si es realmente necesaria la ingesta. Para ello lo mejor es evaluar un balance de vitaminas y minerales y ver cómo se funciona a nivel nutricional y cuáles son los requerimientos a suplir. Una vez analizado todo esto, escoger vitaminas preferiblemente de cultivo orgánico certificado.

  1. 6. Hidratación.

  2. La hidratación es un básico que se debe tener muy en cuenta. Es indispensable para el correcto funcionamiento del organismo. Llevada al ámbito deportivo, retrasa la aparición de la fatiga y permite que el rendimiento sea adecuado. Es importante tener en cuenta que un correcto balance de electrolitos ayuda a que la hidratación sea óptima. Otro factor a tener en cuenta es la constancia. La hidratación debe ser constante y sostenida a ser posible. No esperar a sentir sed para hidratarse y hacerlo en grandes cantidades, ya que no se asimila igual y puede generar molestia gastrointestinal.

  1. 7. Horarios.

  2. Uno de los factores que están más en auge a la hora de una correcta nutrición es respetar los horarios de las ingestas. Ya no es sólo lo que comes y cómo comes, sino cuándo lo comes. Hay momentos específicos en los que la ingesta de determinados nutrientes se asimila de la mejor manera posible, como es el caso de la ventana metabólica, que tiene lugar los 30 minutos posteriores a la actividad deportiva. Este momento es óptimo para repletar depósitos energéticos y favorecer la recuperación muscular. También es sabido que el consumo de leucina antes de dormir es muy positivo a la hora de la regeneración muscular.

  1. 8. Adaptación.

  2. Es muy importante la comida antes y después de un entrenamiento o una competición. Cuando se habla de adaptación, hablamos de que se le está pidiendo al cuerpo una mejora, y para ello, hay que suministrar las materias primas necesarias. De lo contrario es más fácil que aparezcan lesiones, fatigas, bajo rendimiento, etc.

  1. 9. Fibra.

  2. Forma parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada. A pesar de que su consumo elevado puede producir hinchazón y molestias intestinales. Su ingesta es muy recomendada, ya que ayuda a nivel cardiovascular y a mejorar la flora intestinal. Tener una flora intestinal sana es la base de un sistema inmunológico potente. Y esto a su vez es muy importante en el campo deportivo, ya que el cuerpo se ve sometido a estrés constante, por lo que tener un sistema inmunológico fuerte va a ayudar a prevenir infecciones y virus y las consiguientes bajadas de rendimiento.