BANDAS ELÁSTICAS Y MEJORA DEL RENDIMIENTO

Las bandas elásticas son una forma de resistencia variable y una modalidad de entrenamiento de fuerza que se utiliza habitualmente en el campo del acondicionamiento físico. Son herramientas efectivas debido a que la resistencia de las bandas se alinea con la fuerza de la musculatura durante todo el rango de movimiento.

La capacidad de producción de potencia en un gesto deportivo se considera, a menudo, como un indicador clave del rendimiento. El entrenamiento de fuerza es comúnmente utilizado para desarrollar y mejorar la capacidad de producir fuerza, algo que contribuye importantemente a la capacidad de producir potencia. Brevemente, se podría hablar de 3 formas de entrenar la fuerza: mediante una resistencia externa constante, mediante una resistencia adaptada y mediante una resistencia variable (VR). La resistencia constante es aquella en donde la carga externa no ha cambiado a lo largo de todo el rango de movimiento y es la forma más común del entrenamiento de fuerza (peso libre), la resistencia adaptada (también denominada resistencia isocinética), es aquella en la cual a más velocidad de movimiento se genera mayor resistencia, un ejemplo es la natación. La variable (VR) se alinea con la fuerza del músculo para un determinado rango de movimiento.

Las bandas elásticas son cada vez más populares habiéndose convertido en una herramienta de mejora del rendimiento; de hecho, se han llevado a cabo investigaciones orientadas a comprender los mecanismos responsables de las adaptaciones que producen sobre el rendimiento físico. No obstante, existe poca información que detalle los diferentes tipos de bandas elásticas que pueden utilizarse dentro de un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico.

Las bandas elásticas pueden dificultar o faciltar la curva de producción de fuerza, proporcionando variación en la forma en la que un grupo muscular es solicitado durante un rango de movimiento. Una combinación de peso libre y bandas puede ser óptima para mejorar la fuerza y/o capacidad de aceleración de los músculos.

Para poder entender por qué son buenas herramientas de entrenamiento, es importante tener en cuenta que la curva de la fuerza está influenciada por el momento de fuerza (relación entre la fuerza y el ángulo articular). La curva de fuerza, se puede clasificar en 3 categorías: ascendente, descendente y en forma de campana. Ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, y/o movimientos de halterofilia son ejemplos de una curva de fuerza ascendente, en los que la mayor resistencia se produce al inicio del gesto. En los ejercicios influenciados por una curva descendente, se da la máxima resistencia al final de la fase concéntrica (movimientos de tracción del tren superior como remo inclinado, dominadas o remo inclinado sobre banco), los movimientos mono-articulares, como el curl de bíceps o la extensión de pierna son ejemplos de ejercicios de fuerza con curva en forma de campana, donde se produce una máxima resistencia alrededor de la mitad del rango del movimiento. El movimiento humano es el resultado de la suma de momentos de fuerza multi-articulares, los cuales permiten a las personas levantar cargas más pesadas en la extensión completa de las extremidades o cerca de la extensión completa.

El hecho de que el entrenamiento con bandas elásticas pretenda modificar la parte ascendente de la curva de fuerza, proporcionando una carga variable a lo largo de un rango de movimiento con la mayor resistencia experimentada en o cerca de la extensión completa muscular, donde normalmente se exhibe la mayor capacidad de producción de fuerza, es una de las razones principales por la cual las bandas elásticas en combinación con las resistencias constantes puede ser más eficaces que la resistencia constante por sí sola. La combinación de bandas elásticas y peso libre puede proporcionar a los entrenadores una herramienta para mejorar la capacidad de producción de fuerza. Las bandas elásticas propician un aumento del reclutamiento de unidades motoras. Este aumento en los niveles de activación muscular puede atribuirse al estímulo neuromuscular proporcionado por la utilización de bandas elásticas.

Una de las características de algunos programas progresivos de entrenamiento de fuerza es la mejora de la fuerza excéntrica, que suele estar acompañado de un mejor rendimiento en el test de una repetición máxima. El material de que están hechas las bandas elásticas permite que la carga excéntrica se acentúe durante el entrenamiento.

Potencialmente, con las bandas elásticas se podría: incrementar la carga excéntrica “tirando” de la carga a vencer, y reducir la velocidad de la barra y detenerla al final de la fase excéntrica. Al comenzar a realizar un movimiento se produce un aumento de elasticidad, mejorando así la velocidad de la fase excéntrica, pudiendo proporcionar un mayor estímulo excéntrico como consecuencia de la energía elástica almacenada, que a su vez contribuye a aumentar la producción de fuerza durante la posterior fase concéntrica.

Como modalidad de asistencia hay pocos estudios orientados a conocer los efectos del uso de bandas elásticas para asistir un movimiento a lo largo de un rango de movimiento dado. Estos estudios han mostrado una mejora del rendimiento de potencia y velocidad.

Dos de los beneficios que se mostraron con el uso de las bandas elásticas para asistir el movimiento fueron un aumento en la velocidad de acortamiento y un aumento de la activación del sistema neuromuscular. La evidencia basada en la práctica ha utilizado bandas elásticas con cargas altas para atenuar la fuerza requerida en partes mecánicamente débiles de un movimiento; por ejemplo, asistir en una sentadilla con peso para que la carga en la parte final de fase excéntrica sea menor. Esto puede ser útil durante períodos de competición en los que no se quiere cargar tanto a las y los deportistas; Y cuando la velocidad del movimiento es el objetivo. También se pueden utilizar para disminuir la carga del peso corporal en deportistas con poca destreza para realizar movimientos tradicionales como push ups o pull ups (pueden servir como progresión). Y para disminuir las fuerzas de impacto asociadas con el entrenamiento pliométrico y así permitir volúmenes de entrenamiento más altos. Otras evidencias basadas en la práctica han documentado la eficacia del uso de bandas elásticas en ejercicios correctivos o de rehabilitación.

COLABORADOR HIT

Nicolás Pickering

NRsport

Nicolas_pickering@hotmail.com

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