ABDOMINALES DE ACERO

Tener un abdomen fuerte es positivo en muchos niveles, ya que a nivel funcional es uno de los grupos musculares fundamentales a la hora de mantener una correcta postura durante el día a día y también en nuestros entrenamientos, facilitando la técnica y evitando problemas de espalda. Además, a nivel estético es una de las mayores demandas.

¿Cómo conseguirlo? Constancia en el entrenamiento y buena alimentación.

Les propongo un par de secuencias de abdominales infalibles:

Primera secuencia (sin necesidad de material deportivo).

  1. 1) Plancha frontal separando y juntando los pies x 20 repeticiones.

  2. 2) Plancha lateral elevando y bajando la cadera (ambos lados) x 20 repeticiones.

  3. 3) Crunch corto (no llego a subir el tronco por completo, activo el abdomen en recorrido corto) x 20 repeticiones.

  4. 4) “Acordeón”. Me coloco sobre el glúteo, con piernas en el aire y agrupo y extiendo piernas y tronco x 20 repeticiones.

  5. 5) Elevaciones de piernas. Tumbada sobre la espalda, brazos acuñando el cuerpo. Subo y bajo ambas piernas juntas sin llegar a tocar el suelo y hasta los 90º con respecto al suelo x 20 repeticiones.

Esta secuencia la repito cuatro veces.

Segunda secuencia (con fitball).

  1. 1) Plancha frontal sobre fitball. Realizando movimiento de brazos adelante y volviendo a la posición original x 20 repeticiones.

  2. 2) Plancha frontal con manos en el suelo. Me llevo una mano al hombro contrario (mano derecha-hombro izquierdo), alternativamente. Manteniendo la cadera alineada y con pies separados x 20 repeticiones.

  3. 3) Crunch sobre fitball. Potenciando la fase excéntrica del crunch (apoyo de la zona lumbar y parte del sacro y caja torácica sobre el fitball) x 20 repeticiones.

  4. 4) Plancha frontal sobre fitball. Apoyo empeines sobre el fitball y manos en el suelo, flexiono y extiendo las rodillas x 20 repeticiones.

  5. 5) “Carpa”. Manos en el suelo, empeines sobre el fitball y elevo la cadera, buscando situarla sobre la línea de los hombros x 20 repeticiones.

Esta secuencia la repito cuatro veces.

Es fundamental realizar correctamente la técnica de estos ejercicios ya que en el caso contrario pueden provocar lesiones. Ante cualquier consulta no duden en contactar conmigo.

EXPERTO HIT

Nicolás Pickering Depassier

NRSport

Nicolas_pickering@hotmail.com

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