CONTAR MACROS, ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE?

Si llevas un tiempo siguiendo algunas cuentas de fitness en Instagram, habrás notado que varias personas hablan en sus posts sobre contar los macros. Esto se refiere a llevar un registro diario de los alimentos que consumes a modo de cumplir con los requisitos necesarios de alimentación según tus objetivos. En palabras simples: llevar un diario detallado de lo que comes.

Hubo un tiempo en que estábamos obsesionados con contar calorías en la búsqueda de bajar de peso. Aparte de poco saludable por la adicción que genera, no tiene el impacto que uno espera en la baja de peso y probablemente no te ayude en el largo plazo, ¿por qué? Si bien las calorías son la guía para toda dieta, es lo que hay detrás de ellas lo que nos permite satisfacer nuestras necesidades alimenticias. Por el otro lado, contar macros es entender el equilibrio y aplicarlo en una dieta inteligente, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas y los micronutrientes que necesitas, sin hacer ningún ritual sagrado y empezar a copiarle los hábitos a las modelos de Victoria’s Secret.

Lo primero que creo que hay que advertir sobre contar los macros, es a no perder la paciencia. No es fácil al principio y seguro lo encuentres más engorroso que guiarte por las calorías, pero estarás mucho más consciente de tu alimentación y aprenderás a no caer en los atracones (o por lo menos a darte licencias sin culpa). Si te sientes desorientada, te recomiendo muchísimo seguir a Alberto Álvarez en su cuenta de Instagram @themacrowizard porque desmitifica muchas creencias que están dando vueltas por la web y explica en forma simple y gráfica lo que necesitas saber sobre contar macros.

Y ahora….¿Qué son los macros?

Los alimentos nos aportan energía para hacer funcionar el cuerpo y poder cumplir con todas nuestras funciones diarias. Estas son medidas por las calorías y pueden venir de distintos macronutrientes, categorizados en tres tipos: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Proteínas: más allá de la discusión que suscita entre vegetarianos y carnívoros, las proteínas ayudan a fortalecer la estructura muscular y debido a su digestión lenta nos ayudan a controlar el hambre al darnos una sensación de saciedad más prolongada. Además, las proteínas juegan un rol clave en variadas funciones de nuestro organismo. ¿Dónde están? Carnes de origen animal, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y productos lácteos como el queso y el yogur.

Carbohidratos: los temidos, los que nos dicen que evitemos a toda costa. También conocidos como Hidratos de Carbono son demasiado importantes y no deberían ser eliminados de la dieta, porque son esenciales como fuente de energía y si su origen es bueno, solo te aportará beneficios.

¿Dónde están? Granos enteros, frutas, verduras, lácteos, harinas, pastas, legumbres, dulces, pan.

Grasas: otro macronutriente demonizado por información alarmista. Las grasas están involucradas en el proceso de absorción de vitaminas y en funciones vitales en el cerebro y el resto del cuerpo y al igual que los hidratos de carbono, en su origen está la clave, ya que la idea no es estar desayunando papas fritas.

¿Dónde están? En pescados, frutos secos, aceites vegetales, carnes, mantequilla, quesos.

Los micronutrientes, como las vitaminas y minerales, no tienen calorías y están presentes en mayor o menor medida en todos los alimentos. Dependiendo de la dieta que lleves, puede que tengas que suplementar los micronutrientes, porque hay algo que no estás absorbiendo de forma natural y tienes que compensar.

Es así como todos tenemos diferentes necesidades calóricas y de los objetivos que estemos buscando vamos a tener una dieta específica a seguir. Un cálculo básico para saber cuánta energía necesita tu organismo es averiguar tu metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que quemas en reposo absoluto (sin hacer ejercicio). Hay muchas calculadoras en la web y la recomendación es consultar a un especialista, pero si quieres tener una referencia, foodsprings te permite tener una idea de cuánta energía necesitas en base a tus metas.

Una vez que ya cuentas con esta información, vamos a las matemáticas:

[if !supportLists]- [endif]1 gramo de proteína son 4 calorías.

[if !supportLists]- [endif]1 gramo de carbohidratos son 4 calorías.

[if !supportLists]- [endif]1 gramo de grasa son 9 calorías.

[if !supportLists]- [endif]Y para que sepas, porque esto por lo general suele ser el error fatal de nuestro avance, 1 gramo de alcohol son 7 calorías.

Te habrás dado cuenta de que la ley de etiquetado está tratando de entregarnos información sobre el aporte alimenticio de los productos, pero muchas veces nos deja más confundidos de lo que estábamos al principio. Con esto, más la información sobre cuántas calorías debieses ingerir diariamente, sumado a la dosis de cada macronutriente, agrégale una báscula de cocina y sin darte cuenta vas a llevar un completo control de tus necesidades. Estarás pensando… ¿todo este enredo para comerme mi barrita de cereal de snack cuando me suena la guata en la oficina? La verdad es que yo no soy de dietas, ¡No me resultan! La única manera en que la alimentación consciente ha logrado ganarle a mi ansiedad sin sentirme culpable es entendiendo qué significa la comida y sacarle todo el provecho.

No creas que te dejaré sola en esto. Obvio que hay aplicaciones y herramientas que nos simplifican esta prueba de matemáticas. Yo he probado las siguientes aplicaciones que te permiten anotar y llevar un registro completo de lo que comes sin perder mucho tiempo:

My Fitness Pal: el mejor amigo de los que llevan la dieta flexible. A mí me gustó harto y es la que uso actualmente.

Fitbit: tengo el smartwatch Fitbit Alta, que funciona con la aplicación de Fitbit que te permite llevar registro del sueño, de la cantidad de agua que tomas, los pasos y de lo que comes. Lo que me encantó de la App es lo sencilla que es, facilitando su uso y comprensión.

Lifesum: fue la primera que usé. Creo que es muy buena, lo único fome es que es gringa y muchos alimentos te va a costar encontrarlos, siendo un poquito más engorroso el registro real de tu alimentación.

MUJER HIT

Ale Krebs

@fit.fiu

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