¿EN BUSCA DE TU PESO IDEAL?

Estar en el peso ideal es el objetivo de muchas personas y en ocasiones puede resultar complicado. Hay muchos factores que influyen en la consecución de este objetivo, pero los dos más importantes son la actividad física y la alimentación. Dentro de ambos eslabones hay muchos temas que se pueden tratar y conocer para conseguir éste objetivo de la manera más eficiente posible. Hoy vamos a tratar un tema específico dentro del ámbito de la alimentación: las porciones.

Una porción es la cantidad media del alimento que debería ser consumida por personas sanas, mayores de 36 meses de edad, en cada ocasión de consumo, con la finalidad de promover una alimentación saludable. Medir las porciones es importante ya que facilita el conocimiento de la cantidad de alimento que se consume. Y así es más sencillo que no hay exceso ni déficit.

La idea de una alimentación saludable es que incorpore todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), agua, vitaminas y minerales. La base de una alimentación saludable debe ser agua, frutas y verduras; seguido de proteína de buena calidad, legumbres y cereales (preferentemente integrales); más arriba deben estar lácteos; y en el último escalón carnes rojas y alimentos procesados.

Ahora bien ¿cuántas porciones al día debo comer de cada alimento, y cómo deben ser éstas porciones? La cantidad va a depender de cada persona. De la actividad física que realice y de otras condiciones específicas. Pero hay ciertas pautas generales que se pueden seguir para conseguir tener una alimentación saludable.

En cuanto a los cereales, aportan principalmente hidratos de carbono, algo de fibra, vitaminas y minerales (preferir siempre productos integrales). Deben consumirse aproximadamente 4 raciones diarias. Una forma sencilla de medir una ración de cereales, es igualándola al tamaño de tu puño (en el caso de ser arroz o pasta, tiene que medirse una vez cocido).

Legumbres, aportan principalmente hidratos de carbono, algo de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Debe consumirse una porción dos veces por semana idealmente. Para medir la Proción usa el tamaño de tu puño.

Frutas, aportan principalmente hidratos de carbono, agua, fibra, vitaminas y minerales. Deben consumirse 3 porciones diarias. Hay que consumirla fresca, no enlatada ni procesada. En éste caso la porción va a depender del tamaño de la fruta, pero una porción puede ser el equivalente a un plátano y una ciruela; dos ciruelas; una manzana grande; o media chirimoya.

Verduras, aportan principalmente hidratos de carbono, fibra, algo de agua, vitaminas y minerales. Deben consumirse 3 o 4 raciones diarias. En cuanto a la porción, con la mayoría de verduras equivale al tamaño de tus dos palmas unidas.

Lácteos, aportan principalmente proteína, calcio, hidratos de carbono y algo de vitamina D. Consumir dos raciones diarias, que equivalen a 1 taza de leche (200ml), un yogur, un par de rodajas de quesillo.

Huevos, aportan principalmente proteínas de buena calidad y grasas. Consumir aproximadamente 6 unidades a la semana. Una unidad equivale a un huevo. Evitarlos fritos o con mantequilla.

Carnes y pescados, aportan principalmente proteínas y grasas. Consumir mínimo 7 porciones a la semana. Una porción equivale al tamaño de tu palma sin contar los dedos. Elegir siempre carnes blancas y pescados y consumir carne roja de manera esporádica.

Una vez dicho todo lo anterior es importante recalcar que estas porciones van a depender mucho de la actividad física. A la hora de bajar y mantener el peso y de mejorar la composición corporal es fundamental el consumo de proteína. Por lo tanto, en cuanto a este nutriente voy a hacer una recomendación específica: consumir de 1,6 a 2 gr por kg de peso. Si esto significa aumentar el número de porciones no hay problema. Finalmente, lo que tenemos que medir es no pasarnos en cuanto a la cantidad de calorías que ingerimos al día.

Para terminar, voy a dejar algunos tips sencillos para controlar el tamaño de las porciones:

  • - Utiliza tus manos para medir las porciones (no es lo más exacto, pero es útil).

  • - Que tus platos te ayuden. Escoge platos más pequeños. Y en cuanto al color, trata que contrasten con el color de la comida que vas a ingerir.

  • - Come despacio. Date el tiempo de masticar y saborear bien los alimentos. Evita distracciones como la televisión o el teléfono. Se consciente durante el proceso. Lo ideal es que una comida dure entre 30-45 minutos.

  • - Ponte un plato, y come sólo eso. Los picoteos no ayudan a medir lo que comes. Y en el caso de que sea picoteo, evita tomar del centro los alimentos sin ningún control. Escoge y arma tu plato.

EXPERTO HIT

Nicolás Pickering

NRSport

Nicolas_pickering@hotmail.com

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