QUÉ FUENTE DE PROTEÍNA ES MEJOR PARA CONSTRUIR MASA MUSCULAR?

Un tema que se ha hablado mucho últimamente ha sido cuál es la mejor fuente de proteína para desarrollar masa muscular. Surgen dos preguntas en cuanto a éste tópico: ¿Promueven de distinta forma el desarrollo muscular las proteínas que provienen de la carne, la leche o las que son de origen vegetal? Y si es así, ¿cuál es la mejor?

Las fuentes de origen animal son generalmente concebidas como las más efectivas. De hecho, según Asker Jeukendrup (nutricionista deportivo), estudios de laboratorio muestran que hay mayor respuesta de síntesis proteica muscular post entreno tras la ingesta de proteínas que provienen de la leche que con las que provienen de la soja. Incluso hay estudios que han comparado la efectividad de un trozo de carne con respecto a proteína de soja en polvo, y se ha visto que hay mayor síntesis proteica tras la ingesta de carne que tras la ingesta de proteína vegetal. Entonces ¿qué es lo que hace más potentes a las proteínas que provienen de origen animal, leche o carne?

Las diferentes fuentes de proteína están caracterizadas por propiedades digestivas y perfiles de aminoácidos únicos. La mayoría de fuentes de proteína animal, incluyendo leche, carne y huevos, son más digeribles que las proteínas vegetales, como la soja, el arroz, el trigo y la patata. Con digerible me refiero a que existe un mayor porcentaje de aminoácidos derivados de fuentes de proteína animal que consiguen llegar a la circulación a través del intestino, sin llegar a ser extraídos por el estómago o el hígado. Por lo tanto, más aminoácidos están disponibles para desarrollar nueva proteína muscular. Las proteínas provenientes de origen animal y vegetal también difieren en cuanto al perfil de aminoácidos. Los aminoácidos esenciales (EAA), los que son suplidos mediante la dieta (en particular el aminoácido leucina) son fundamentales en la síntesis proteica. Y este aminoácido en concreto se encuentra, por norma general, en mayor cantidad en la proteína animal.

De todos modos, hay excepciones. Por ejemplo, la proteína vegetal que se basa en maíz, la cual excede el contenido en leucina de muchas proteínas de origen animal. O la quinoa, la cual tiene un contenido alto en lisina y metionina y un contenido razonable en el resto de amino ácidos esenciales. por lo que puede ser que una combinación de proteínas de origen vegetal, como soja y trigo o maíz y quínoa, sean igualmente efectivas como las llamadas de “mayor calidad” (provenientes de la leche o la carne).

En resumen:

  • - La digestibilidad y la composición en cuanto a aminoácidos son factores que determinan la capacidad de estimular la síntesis proteica de las diferentes fuentes de proteína.

  • - Como normal general, el contenido en leucina de las proteínas de origen animal (8-13%) es mayor al de las de origen vegetal (6-8%).

Basado en la evidencia actual, se sabe que la proteína de origen animal como la leche o la carne producen mayor estimulación sobre la síntesis proteica que las de origen vegetal como la soja y el trigo.

  • - El potencial de las proteínas de origen vegetal como el maíz, la lenteja, la quínoa o los garbanzos en cuanto a la estimulación de la síntesis proteica todavía no está bien determinado.

Mucha investigación tiene todavía que realizarse en éste campo para poder determinar con certeza cuál es la mejor opción para estimular el desarrollo de masa muscular, aunque actualmente la evidencia apunta a que la proteína de origen animal es más efectiva. Por otro lado, es necesario tener en cuenta las implicaciones en salud que puede tener el abuso de este tipo de proteínas. Por ello, incluir mezclas de proteínas vegetales en nuestra dieta (por ejemplo, la mezcla de garbanzos, soja y guisantes de nutrilite) es una buena opción tanto para veganos o vegetarianos, como para personas que quieran disminuir la cantidad de alimentos de origen animal en su dieta.

MUJER HIT

Rocío García Fernández

NRSport

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