¿CONOCES LA IMORTANCIA DE DORMIR BIEN?

Debido a las jornadas laborales extensas y a las muchas otras actividades que debemos desempeñar a lo largo del día apenas nos quedan horas para descansar. Es por ello que es fundamental que éstas pocas horas que nos quedan sean de calidad. Muchas personas llevan vidas ultra activas y al llegar la noche no concilian bien el sueño. O consiguen conciliarlo, pero no es un sueño reparador. Este problema de falta de descanso, ya sea por unos u otros motivos, puede generar muchas afecciones físicas y mentales, que son fácilmente evitables.

En cuanto al rendimiento deportivo, siempre se ha dicho que el triunvirato del éxito es nutrición, entrenamiento y descanso. Por lo que es deducible que descansar bien es un ingrediente indispensable para rendir bien.

Ahora bien, ¿qué estrategias podemos seguir para tener un óptimo descanso? En primer lugar, el consumo de determinados alimentos se ha demostrado como útil, ya que ciertos de sus componentes tienen funciones reguladoras a nivel hormonal. Pescados que contengan vitamina D y ácidos grasos ricos en Omega 3 como la trucha, el salmón y el filete de sardina regulan mejor el sueño, y frutas como el kiwi, la cereza y la piña que inducen mayor liberación de serotonina (neurotransmisor que lleva información a diferentes partes del cerebro y regula el sueño).

Según Marie-Pierre St-Onge, del Instituto de Nutrición de la Universidad de Columbia en Nueva York, el kiwi es un aliado del sueño. Debido a su alto contenido en carotenoides (pigmento de origen vegetal que se transforma en vitamina A) y vitamina C induce la producción de serotonina, que se relaciona con la fase REM de sueño.

También el consumo de complementos alimenticios puede ayudarnos a descansar bien. Según un estudio de Mata et al (2017), los complementos alimenticios que mejores resultados tienen en este aspecto son los siguientes: triptófano (precursor de serotonina, hormona encargada de causar sensaciones como letargo y somnolencia), Vitaminas del complejo B (intervienen en los procesos de síntesis de melatonina y serotonina), minerales (el magnesio y el zinc intervienen en la síntesis de melatonina), melatonina (hormona que induce a la somnolencia y al letargo), valeriana (reductor de la actividad del sistema nervioso simpático) y L-teatina (reductor de la actividad del sistema nervioso simpático).

Por otro lado, existe lo que se llama “higiene del sueño”. Una serie de hábitos en torno a esta actividad que permiten que descansemos de la mejor forma posible. Estos son: tener horas regulares de sueño, dormir siestas cortas (5-30 minutos) y lejos de la noche, evitar la ingesta de estimulantes como la cafeína (sobre todo en las últimas horas de la tarde), ingerir proteína antes de ir a dormir, no tener reloj en la habitación, terapias de recuperación que reduzcan el dolor muscular (por ejemplo, un baño caliente), temperatura de entre 18-20°, luz tenue, consumir fluidos altos en electrolitos durante la recuperación para necesitar menor cantidad y así no necesitar ir al baño durante la noche y evitar el uso de dispositivos electrónicos 1 hora u hora y media antes de ir a dormir.

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Nicolás Pickering Depassier

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