LA ANSIEDAD: QUÉ ES Y CÓMO MANEJARLA

¿Alguna vez has sentido que vives anticipándote a las cosas y que los distintos escenarios que aparecen en tu cabeza te dan dolor de guata porque prácticamente parecen sacados del guión de una tragedia griega? ¿Te ha pasado que sientes que corres detrás del día y que en el fondo sabes que no lo vas a alcanzar porque son tantas las demandas y las cosas que te propones que no vas a ser capaz de llevarlas a cabo? ¿Te desvelas en la noche dándole vueltas a un sinnúmero de cosas que sientes que se te escapan de las manos buscando la manera de solucionarlas, para luego despertar con un dolor de cabeza que te acompaña durante todo el día siguiente?

Si te sientes identificada con alguna de estas situaciones es porque la ansiedad ha ido a tocar tu puerta más de una vez. Pero, ¿qué es la ansiedad? y ¿por qué aparece?

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta psicológica a la anticipación de una demanda o amenaza del ambiente, que nos permite responder de la mejor forma posible a dicha situación. Por este motivo la ansiedad es una reacción adaptativa, es decir, nos moviliza a actuar y a ajustar nuestra conducta de forma efectiva a los cambios y dificultades que se nos van presentando en la vida.

Tres componentes de la ansiedad

La ansiedad tiene tres componentes que debemos conocer para aprender a manejarla.

En primer lugar tenemos el componente subjetivo o cognitivo, que tiene que ver con cómo evaluamos la situación que estamos enfrentando, y cómo evaluamos nuestra capacidad de afrontamiento de ésta. Estos pensamientos se acompañan de un clima emocional que puede ser de miedo, pánico, inquietud o preocupación.

En segundo lugar, la ansiedad tiene un componente físico que se relaciona con una activación de nuestro sistema nervioso lo cual nos prepara físicamente para reaccionar.

Por último, hay un componente conductual, que tiene que ver con las acciones concretas que llevaremos a cabo.

Cuando nos encontramos frente a una situación que sentimos que nos sobrepasa, y que no tenemos la capacidad para afrontar, vamos a presentar ciertas características a nivel de estos tres componentes. A nivel subjetivo, el miedo y la preocupación excesiva que sentimos va a incidir en que tengamos pensamientos negativos y que nos adelantemos a los acontecimientos con los peores escenarios posibles. Esto se vuelve un círculo vicioso, incrementando aún más nuestros miedos, poniéndonos más irritables o tristes. A nivel físico podemos presentar dolores de cabeza, tensión muscular, colon irritable, entre otros. Por último, a nivel conductual podemos vernos paralizados, sin capacidad de responder, o podemos recurrir a conductas que parecieran calmar nuestra ansiedad momentáneamente como fumar, comer o tomar en exceso, o dormir demasiado, entre otros. Sin embargo, estas conductas no solo pueden generar un daño a nuestra salud física, si no que terminan aumentando nuestros niveles de ansiedad.

10 consejos para manejar la ansiedad de forma saludable:

1. La ansiedad tiene que ver con la anticipación. Cuando te veas montando una tragedia griega, adelantándote a los peores escenarios posibles, PARA, y recuerda que estás sobredimensionando la situación porque tienes miedo o estás preocupado. Tu preocupación es real, pero los pensamientos que gatilla tu preocupación excesiva no son reales.

2. Una buena forma de evitar la anticipación negativa es centrar la atención en el aquí y el ahora, por medio de una actividad neutra, en la que solo te tengas que concentrar en ella. Por ejemplo: Pintar mandalas (no por nada se han vuelto tan famosos), practicar yoga o mindfulness, cocinar, etc. Acá te invito a ser creativa y buscar lo que más te sirva a ti.

3. Cambia los pensamientos negativos del tipo: todo me sale mal, por pensamientos positivos que te den ánimo y que busquen soluciones. Cuando sientas que no eres capaz de solucionar un conflicto particular o que la situación se te va de las manos, recuerda todas las situaciones en que has tenido éxito y en que has logrado salir adelante. La confianza que tenemos en nosotros mismos es resultado del relato que nosotros hacemos sobre quiénes somos y de qué somos capaces. ¡Empieza a fortalecer este relato con experiencias positivas del pasado y si te cuesta hacerlo, pídele a alguien que te ayude a recordar!

4. Acepta que hay cosas que no puedes cambiar.

5. Si te sientes demasiado ansiosa, con demasiadas preocupaciones anótalas en un papel, dándoles un orden de prioridad. Esto te permitirá organizar tus ideas y sentir una sensación de calma.

6. Pide ayuda cuando la necesites y expresa tus emociones con alguien de confianza que te pueda escuchar y contener.

7. Duerme lo suficiente y en los horarios en que debes hacerlo. Recuerda que nuestro organismo tiene un reloj biológico que debemos respetar para cuidar de nuestra salud mental. Si te cuesta dormir practica la respiración profunda, que nos induce a un estado de calma al bajar nuestra frecuencia cardiaca y relajar nuestros músculos.

8. Haz ejercicio físico regularmente y mantén una dieta equilibrada. El deporte estimula de forma natural la disponibilidad de los neurotransmisores que regulan nuestra ansiedad. ¡Se los recomiendo por experiencia propia!

9. Organiza tu tiempo con anticipación y prioriza tus actividades, siendo realista con tus metas, y sin pretender abordar demasiado.

10. Haz algo que disfrutes de forma regular y pasa tiempo con tus seres queridos. A veces la ansiedad nos desborda porque le estamos dando demasiado espacio a nuestras preocupaciones, lo que nos lleva a sobredimensionarlas.

MUJER HIT

Florencia Pérez Matta

Psicóloga Clínica

Pontificia Universidad Católica de Chile

Psicóloga Fundación DEBRA Chile

Consulta particular: Bajadoz 100, oficina 1513

@florenciaperezmatta

mfperez1@uc.cl

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