NUNCA TU FRECUENCIA CARDÍACA TE HABÍA DICHO TANTO


La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones por minuto que realiza el corazón para bombear la sangre, permitiendo el flujo de la misma por todo el sistema circulatorio. Es una de las variables más estudiadas en Fisiología del Ejercicio. Este parámetro puede indicarnos el grado de adaptación de un individuo al entrenamiento, así como su nivel de condición física. Además, nos sirve como medidor de fatiga en diferentes aspectos. En el caso del sobreentrenamiento, uno de los signos claros que nos ayudan a diagnosticarlo es la dificultad para alcanzar altas frecuencias cardíacas, algo que se cree que reflejaría la dificultad del sistema nervioso para activarse de la misma manera. También, es un parámetro fundamental en el proceso de termorregulación, ya que cuando tanto la humedad como el calor son elevadas se produce un aumento de la frecuencia cardíaca, debido a que a la necesidad de transportar sangre a los músculos se une la necesidad de transportarla hacia la piel para refrigerar el cuerpo para evitar la fatiga central por aumento de temperatura.

Ahora bien, en éste artículo nos vamos a centrar en cómo usar la frecuencia cardíaca para determinar zonas de entrenamiento. Una de las demandas principales de las personas que empiezan a entrenar es la pérdida de grasa. Vamos a ver de manera específica cómo la frecuencia cardíaca nos puede ayudar a fijar una intensidad adecuada que nos ayude a conseguir este objetivo.

En primer lugar, debemos tener en cuenta la relación lineal que existe entre frecuencia cardíaca e intensidad del ejercicio. Generalmente, a medida que incrementa la intensidad del ejercicio lo hace la frecuencia cardíaca (también existe relación lineal entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, aunque esta relación es individual y para una correcta estimación de la intensidad debería ser determinada para cada individuo).

A nivel técnico, las zonas de intensidad se miden según consumo de oxígeno, de tal manera que se determinan umbrales en los que se necesita o no la presencia de oxígeno para poder generar la energía requerida para una actividad concreta. Medir el consumo de oxígeno requiere de material específico y poco accesible, es por ello que se usa a la frecuencia cardíaca como medio popular para poder estimar los umbrales y también la intensidad (no es 100% exacto, pero bastante fiable).

Las personas usamos la grasa como combustible a intensidades medias a moderadas, principalmente en las que se necesita la presencia de oxígeno para poder generar energía. Para simplificar vamos a dividir en 4 zonas, que tienen que ver con porcentajes en relación a la frecuencia cardíaca máxima:

  • - Intensidad, entre el 50-60% FCmax. En este rango no hay muchas adaptaciones a nivel físico, sirve como trabajo recuperativo, para añadir gasto calórico o para personas en mala condición física.

  • - Del 60 al 70%FCmax, en este rango se empiezan a producir adaptaciones a nivel aeróbico, además del consiguiente gasto energético (mayor que en el estado anterior).

  • - Del 70 al 80%FCmax, esta intensidad sigue dentro del umbral aeróbico, sigue siendo un trabajo en el que la grasa es el combustible principal. Y la intensidad es mayor, por tanto, el gasto calórico también. Esta intensidad no es la adecuada para un principiante.

  • - Intensidad del 90%FCmax o superiores, ya hablamos de umbral anaeróbico, a partir de éste momento el combustible que se usa para generar energía deja de ser la grasa, además sólo deportistas experimentados pueden alcanzar estos rangos de frecuencia cardíaca.

Teniendo en cuenta lo anterior, para quemar grasa y que haya un gasto calórico óptimo, es ideal que nuestra frecuencia cardíaca oscile entre el 60-80% de la máxima. Para calcular esto hacemos lo siguiente:

  • - Paso 1: 220 – EDAD – FCReposo = F.C. Res. (Frecuencia cardíaca de reserva)

  • - Paso 2: (F.C.Res x % intensidad) + FC en reposo = FC Objetivo

Ejemplo:

  • - Tengo 35 años

  • - FC en reposo de 70 pulsaciones por minuto

  • - Quiero quemar grasa (debo estar entre un 60-80)

  • - Paso 1:

220 – 35 años – 70pxm = 115 es la

  • - Paso 2:

115 * 60% intensidad = 69pxm + 70pxm =

115 * 80% = 92 + 70 =

En éste caso estimaríamos que la frecuencia cardíaca de la persona debería oscilar entre 139 a 162 pulsaciones por minuto para estar en una zona en la que el principal combustible es la grasa y en la que la demanda energética es óptima.

MUJER HIT

Rocío García Fernández

NRSport

+56962153044

rocio_garcia_fernandez@hotmail.com

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