PREPARA TUS MÚSCULOS PARA QUE RINDAN MÁS.


A la hora de comenzar nuestra sesión de entrenamiento es necesario “despertar” el cuerpo, ya sea que acabemos de levantarnos de la cama o estemos al final del día. La forma en que hacemos esto es mediante el calentamiento deportivo. Éste consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implicados músculos y articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para lograr un mejor rendimiento físico y asimismo evitar lesiones. La idea de realizar un calentamiento es poner al cuerpo a funcionar tanto a nivel periférico (músculos), como a nivel central (sistema nervioso).

Realizar un calentamiento adecuado tiene ventajas tales como: mejora a nivel motriz y coordinativo, beneficia el comienzo de la actividad cardíaca y respiratoria y aumenta la temperatura del músculo, lo que ayuda a mejorar el rendimiento durante la sesión y a prevenir lesiones.

Ahora bien, generalmente no disponemos de todo el tiempo del mundo para entrenar. Por norma general, las personas que incorporan como hábito entrenar, incluso a diario, le dedican aproximadamente una hora a ésta actividad. Es por ello que optimizar el tiempo es fundamental. Buscamos poner al cuerpo a funcionar de la manera más eficiente posible, de tal forma que nos quede el resto de la sesión para realizar el trabajo específico.

Teniendo en cuenta lo anterior. En primer lugar, a la hora de elegir qué ejercicios van a componer nuestra activación, debemos pensar qué trabajo específico vamos a realizar durante la sesión. De este modo vamos a escoger ejercicios que calienten los grupos musculares que vamos a necesitar tanto de forma específica como los que nos van a servir de manera auxiliar para realizar el gesto correctamente.

Una buena forma de activar es realizando ejercicios de CORE, aprende más sobre este ejercicio en el artículo que escribí hace un par de semanas.

Estos ejercicios activan musculatura del tronco, hombros y glúteos principalmente (además de aumentar la temperatura corporal). Podemos hacer una mezcla de éste tipo de ejercicios con desplazamientos con bandas elásticas (esto consiste en colocarse una banda elástica en los tobillos y desplazarse lateralmente, puede ser en extensión o flexión de rodillas y cadera).

En el caso de que vayan a trabajar ejercicios como sentadilla, estocada (en todas sus variantes) o hip thrust pueden realizar el mismo gesto, pero sin carga, o secuencias de movimientos que sean similares, como la siguiente. Pueden realizar 3 series de 8 repeticiones y, entre series, incluir un ejercicio de core, minibandas o ambas.

En el caso de que vayan a trabajar la zona posterior del muslo, realizando ejercicios como el peso muerto, les propongo realizar ejercicios como los siguientes:

Elevación de cadera a una pierna. Podemos realizar tres series de diez repeticiones por pierna y, entre series, incluir un ejercicio de core, minibandas o ambas.

Yoga push up. Podemos realizar 3 series de ocho a diez repeticiones y, entre series, incluir un ejercicio de core, minibandas o ambas.

Ahora que ya saben como realizar una buena activación no hay excusa para ponerse a entrenar.

MUJER HIT

Rocío García Fernández

NRSport

Rocio_garcia_fernandez@hotmail.com

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