PROTEÍNA, TU MEJOR ALIADO PARA BAJAR DE PESO Y MANTENERLO EN EL TIEMPO

El aumento de la obesidad es un reconocido problema médico en países desarrollados. De hecho, la obesidad es el mayor factor causante de enfermedades, incluyendo problemas cardíacos, hipertensión, diabetes mellitus, disfunción pulmonar, osteoartritis y determinados tipos de cáncer. Los factores relacionados con el desarrollo de la obesidad son el descenso de la actividad física y un balance energético desequilibrado (consumir más calorías de las que gastamos).

La bajada de peso y de grasa corporal se puede conseguir mediante un descenso de la cantidad de calorías consumidas, un aumento de la energía gastada o una combinación de ambas. Para conseguir mejorar la composición corporal, por tanto, lo ideal es realizar actividad física y reducir la ingesta calórica. Ahora bien, se cae a menudo en el error de comenzar dietas hipocalóricas terriblemente restrictivas con las que se sufre mucho y que además son insostenibles en el tiempo. ¿Cuál es la solución?

Aumentar la cantidad de proteína que comemos en el día. Según un estudio de Westerterp-plantenga MS, la elevación de la cantidad de proteína diaria consumida ayuda a conseguir éste objetivo, y no sólo eso. Si no que además realizar una dieta alta en proteínas ayuda a no recuperar esa grasa perdida y a no perder músculo durante el período de tiempo en que estemos en déficit calórico para poder adelgazar. La combinación de entrenamiento más aumento de ingesta proteica durante déficit calórico da los mejores resultados.

Las clásicas guías de alimentación recomiendan una ingesta diaria de macronutrientes en las que los carbohidratos representen el 55%, las grasas un 30% y la proteína un 15% de la energía. Sin embargo, este balance parece que no está resultando, ya que hay un aumento global de la obesidad. Investigaciones actuales demuestran que las dietas altas en hidratos de carbono reducen la oxidación de grasas, aumentan los triglicéridos en sangre y reducen la sensación de saciedad. Esto hace que cuestionemos los ratios ideales de macronutrientes. Estudios realizados por Donald K. Layman & Co, hallaron que las dietas altas en proteínas mejoran la composición corporal, aumentan la oxidación de grasas, mantienen la síntesis proteica (responsable de generar musculatura), aumentan la sensación de saciedad y mantienen la insulina a ralla (evitando problemas futuros como diabetes, resistencia a la insulina, etc).

La cantidad exacta de proteína que debemos consumir va a depender de algunos factores (peso, género, nivel de actividad física, composición corporal actual y objetivos). De todos modos, hay recomendaciones generales. A pesar de que las recomendaciones de ingesta proteica diaria para personas sanas son de 0.8 gr/kg de peso al día, las personas que realizan entrenamiento de fuerza de forma continuada y las que están en restricción calórica, se ven beneficiadas de ingestas mayores de proteína. Si aislamos por un lado a las personas que realizan entrenamiento de fuerza y por otro a las que están en restricción calórica, se recomienda una ingesta aproximada de 1.6 gr/kg de peso. Sin embargo, si unimos ambas (persona que realiza entrenamiento y está en restricción calórica), estudios recientes indican que se necesitan aproximadamente de 1.6. a 2.4 gr/kg de peso para ver mejores resultados.

COLABORADOR HIT

Rocío García

Especialista en Entrenamiento y Nutrición.

Rocio_garcia_fernandez@hotmail.com

NRSport

93 vistas0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo