“TIMING” NUTRICIONAL.

En primer lugar quiero aclarar que éste post va a tratar sobre el “timing” nutricional (forma en que distribuyo la ingesta de nutrientes a lo largo del día) en cuanto a rendimiento deportivo. En casos en los que la persona no entrene, el “timing” ha mostrado un impacto muy limitado en la pérdida de peso y mejora de la composición corporal (algo de evidencia en el sentido de control del apetito y saciedad).

Para facilitar la recuperación y la reparación de tejido muscular, aumentar la síntesis proteica y mejorar el estado de ánimo tras grandes cargas de entrenamiento el “timing” nutricional debe llevarse a cabo mediante una planificación metódica e incluir alimentos nutritivos, no procesados, fortificados y complementos alimenticios en todo caso.

Algunos datos que nos pueden ayudar a la hora de planificar son los siguientes:

- Las reservas endógenas (internas) de glucógeno (forma en que se almacenan los hidratos de carbono), se maximizan al seguir una dieta alta en hidratos de carbono (8-12 gr/kg/día). Éste tipo de dietas es sólo apta para personas que tengan un muy elevado nivel de rendimiento.

- Si la necesidad de recuperación es inminente (necesito recuperarme en menos de 4 horas, no es muy común), hay algunas estrategias a seguir. Una ingesta agresiva de hidratos de carbono (1,2 gr/kg/ hora) de alto índice glucémico (que sean rápidamente absorbidos). Se puede incluir la ingesta de cafeína (de 3-8 mg/kg). Y también se pueden combinar hidratos de carbono con proteína (0.8 gr/kg/hora de hidratos de carbono con 0.2-0.4 gr/kg/hora de proteína).

- Consumir la cantidad necesaria de proteína al día, preferiblemente espaciada en el día (cada 3-4 horas) es una prioridad para las personas que realizan actividad física. En cuanto a la cantidad adecuada para mantener la masa muscular y recuperarse adecuadamente una dosis de 1.4-2 gr/kg/día parece suficiente para la mayoría de las personas. Recientes estudios sugieren que dosis mayores (3 gr/kg/día) pueden tener efectos positivos en la composición corporal (aumentar la pérdida de grasa) en personas entrenadas en resistencia. Estos datos son orientativos, la ingesta va a depender según individualidades. Es importante que se ingieran aminoácidos (aproximadamente 10 gr) ya sea de forma independiente o integral con la proteína. Teniendo en cuenta lo anterior nos damos cuenta de por qué es necesario el uso de complementos alimenticios, ya que, en el caso de la proteína, llegar a la cantidad diaria necesaria sólo con alimentos es muy complicado. Por eso recurrir a proteínas de calidad certificada es una muy buena opción. Hoy en día hay proteínas incluso para veganos y vegetarianos, que se sustentan en componentes vegetales, como la proteína vegetal de nutrilite.

- Si realizamos una actividad de alta intensidad por más de 60 minutos, debe consumirse una solución que al mismo tiempo hidrate y proporcione hidratos de carbono, cada 10-15 minutos aproximadamente. La ingesta de hidratos de carbono solos o en una mezcla con proteína durante el ejercicio de resistencia incrementa los depósitos de glucógeno, disminuye el daño muscular y facilita mayores adaptaciones crónicas y agudas al entrenamiento.

- La ingesta de nutrientes (hidratos + proteína o proteína sola) pre y/o post ejercicio puede funcionar para apoyar aumentos en la ganancia de fuerza y mejorar la composición corporal. Hay que tener en cuenta que el tamaño y el timing de la comida pre ejercicio influye en el post ejercicio. Y también, que hay personas que pueden sufrir malestar gastrointestinal.

MUJER HIT

Rocío García Fernández.

NRSport