¿QUIERES UNA ESPALDA BONITA? ESTO ES LO QUE TIENES QUE HACER

Uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo corresponde a la espalda. Y además es una zona a la que le podemos sacar mucho partido. Justo de esto es de lo que voy a hablar hoy.

Lucir un escote de espalda es algo que puede darle un toque diferente a un outfit que parecía no tener nada especial. Para poder hacerlo de la mejor manera posible tienes que estar preparada y esto significa tener la espalda con musculatura definida.

Más allá del tema estético, tener la espalda fuerte es fundamental para nuestra salud y calidad de vida. La musculatura de la espalda ayuda a mantener la postura correcta, a soportar más carga en los ejercicios que realizamos en nuestros entrenamientos y a prevenir lesiones que pueden ser muy dolorosas.

Es común que a la hora de trabajar la musculatura de la espalda se realicen ejercicios específicos y localizados a ésta. Estos ejercicios son eficaces y deben formar parte de tu rutina de entrenamiento. Pero aparte de ellos hay otros ejercicios que, a la vez de trabajar la musculatura de la espalda, trabajan también otras zonas. Por tanto, al ser ejercicios más completos, tienen como beneficio un mayor gasto energético y eficiencia en cuanto al tiempo que inviertes entrenando (ya que trabajas más grupos musculares en el mismo momento).

¿Qué es lo que recomiendo? Que incluyas ejercicios de ambas categorías si quieres lucir un escote de espalda espectacular. Por una parte, ejercicios específicos a la zona. Y, por otra parte, ejercicios globales que han demostrado ser muy eficaces a la hora de fortalecer la espalda.

¿De qué ejercicios les estoy hablando? Dos en concreto:

Sentadilla

Hay varios tipos de sentadilla. En éste caso recomiendo hacer sentadillas con barra. La técnica correcta es la siguiente: sitúa los pies ligeramente más separados que el ancho de caderas. Puntas de los pies levemente abiertas. Barra situada en la zona del trapecio, NO en el cuello. A la hora de comenzar a bajar, mantén aire en el abdomen y baja controlando el movimiento hasta llegar a los 90º de flexión de rodilla, si es posible.

Procura no adelantar en exceso la rodilla más allá de la punta de los pies y vuelve a subir con fuerza (usando la contracción del glúteo como motor principal) hasta situar tu cadera en una postura neutra, finalizando el gesto con contracción de glúteo.

Peso muerto

En cuanto a este ejercicio también hay variaciones, pero voy a hablar de la más utilizada. La técnica es: sitúa tus pies separados al ancho del pecho (bajo la línea del pecho cada uno de ellos), punta de los pies apuntado al frente. Una vez así, flexiona rodilla y cadera para agarra la barra. El agarre debe ser firme; las manos deben estar separadas ambas a la misma distancia del centro de la barra y deben ser un ancho superior al ancho de nuestras rodillas. Ahora, acerca la barra a las pantorillas, “arma” la espalda (es decir, antes de empezar a subir la barra, la espalda debe estar contraída y en tensión. Como si sacaras pecho y poto) y sube con fuerza. Tanto al subir como al bajar la barra debe rozar los muslos y permanecer siempre cerca de nuestras piernas. Al igual que en la sentadilla, cuando hayas subido la barra debes colocar la cadera en una posición neutra.

Estos dos ejercicios son complejos y para gente que ya está algo avanzada en el entrenamiento. Si no lo has hecho nunca, lo más recomendable es que un profesional te guíe en las primeras series para que adquieras buen gesto y no sufras una lesión. En el caso de que ya formen parte de tu rutina de entrenamiento, ahora eres consciente de lo versátiles que son y de que te pueden ayudar a lucir el mejor escote de espalda.

COLABORADOR HIT

Rocío García

Especialista en Entrenamiento y Nutrición.

Rocio_garcia_fernandez@hotmail.com

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